Mijn profiel
Food Friday – Meal prepping doe je zo

Food Friday – Meal prepping doe je zo

Nu we noodgedwongen allemaal wat meer tijd thuis doorbrengen, is er in het weekend meer tijd om in de keuken door te brengen. Zo kan je alvast gezonde recepten bereiden voor de week die komen gaat. Meal prepping noemen we dat, en daar weten wij alles van! In deze Food Friday nemen we je mee met hoe jij net als onze renners de week op voorhand doorneemt, bepaald wat en hoeveel je in huis nodig hebt en bepaalde dingen alvast klaarmaakt. Laat die drukke werkweek maar komen! Jij hebt voortaan alles in huis om verantwoorde voedingskeuzes te maken en die snoeppot wat meer links te laten liggen.

Door “meal prepping” denk je voorruit en maak je voedzame keuzes wat betreft voeding, want geef toe: een chocoladereep of zak chips is vooral een impuls en minder een vooraf opgezet plan. Het begint bij het maken van een maaltijdplan voor de hele week: ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Bepaal welke ingrediënten je hiervoor in huis moet halen en haal alleen deze boodschappen om je aan je plan te kunnen houden (je eet wat er in huis is).

Heb je een drukke week en is het lastig om tijd door te brengen in de keuken? Til je meal prepping skills dan naar het volgende niveau door te koken op de momenten dat je wél wat tijd hiervoor hebt. Zo maken wij bijvoorbeeld de recovery maaltijden die de renners in de bus na een koers eten, al de dag van tevoren. Op de dag zelf maken we namelijk al het ontbijt vers klaar en is er geen tijd meer om nog een andere maaltijd te portioneren op de gram en per renner in te pakken. In de koelkast kan je een maaltijd tot zo'n 2 dagen bewaren. Heb je meer gekookt of wil je verder vooruit koken? Dan kan je het gerecht het beste invriezen.

"Denk en kook vooruit, want je eet wat je in huis hebt"

SPORT DIËTISTE KARIN LAMBRECHTSE

Vers bereid eten heeft wel altijd onze voorkeur, omdat naar verlopen van tijd er vitamineverlies optreedt door het effect van warmte, licht en zuurstof. Invriezen op -18 graden zorgt ervoor dat het vitamine- en smaakverlies beperkt blijven en je maaltijd/groenten blijven zo tot 3 maanden houdbaar. Besef alleen dus wel dat de voedingswaarde minder zal zijn als je het weer opwarmt vergeleken met een vers bereide maaltijd. Het is trouwens wel het beste om je maaltijd na bereiding eerst een half uur tot uur af te laten koelen voordat je het in de koelkast/vriezer zet in verband met bacteriegroei. Gebruik ook altijd schoon en goed sluitende vershoudbakjes, zoals die van Hema, om reactie met vocht/zuurstof te beperken wat bijvoorbeeld voor smaakverlies kan zorgen.

Overtuigd geraakt van het meal prepping concept?! Denk dan eens aan de volgende gerechten om mee te starten:

  • Snacks lenen zich perfect voor meal prepping, zoals bananenbrood
  • Voedzame homemade sauzen en dressings
  • Soep
  • Pannenkoeken
  • Ingrediënten voor shakes/smoothies alvast in plastic zakjes doen en invriezen; dan hoef je het alleen maar vanuit de vriezer in de blender te gooien met wat melk/water.
  • 1 grote portie van rijst/quinoa/pasta koken en de rest van de week variëren met groenten en vlees/vis/vega.
  • Voorbeeld pasta recept voor 2 dagen in de koelkast: pasta met gerookte kip, gewokte courgette, pesto, rucola en pijnboompitjes
  • Voorbeeld rijst gerecht voor 2 dagen in de koelkast: rijst met gehakt, aubergine, tomaat, champignons, baharat spices en roerei.


De absolute no-go
is om 1 maaltijd te bereiden en dit in 6 bakjes verdelen voor ongeveer de hele week. Gevarieerd eten is belangrijk. Er zijn enorm veel ingrediënten waar je mee kan wisselen als je vooruit wilt koken, alleen is het niet aan te raden om recepten met whey als ingrediënt later op te eten. De losse aminozuren van whey poeder gaan namelijk een reactie aan met zuurstof of ingrediënten waar het mee omringt is. Dit kan heel erg gaan stinken en dat nodigt niet bepaald uit om een hapje van te nemen.

Op naar een maaltijdplan voor de week, het is nooit te laat voor een nieuw goed voornemen in 2020! Gebruik de lege weekenden van nu om jouw meal prepping skills onder de knie te krijgen: van het leren vooruit denken voor maaltijden voor de gehele week tot en met wat en hoe je maaltijden/snacks kan bewaren.

Gerelateerde updates